Jern er et viktig spormetall som er helt nødvendig å få i seg nok av. Uten nok jern i kroppen vil man bli tydelig slappere fordi blodcellene ikke er like effektive med å frakte blod rundt i kroppen når man mangler jern.
Jern er med andre ord veldig viktig for at kroppen skal fungere godt, og det er ekstra viktig for barn og gravide! Folk flest får i seg mer enn nok jern via kjøtt, egg og meieriprodukter, men de med et vegansk kosthold må være litt mer obs på å få i seg nok jern.
Det er heldigvis helt mulig å få i seg nok jern som veganer, men man må følge litt mer med, og være litt mer bevisst over hva man spiser. Det er mange gode matvarer som inneholder mye jern, og nedenfor skal vi se nærmere på en del produkter som er gode kilder til jern for veganere.
Disse veganske matvarene inneholder mye jern
Det er mange veganske varer som inneholder en del jern, selv om det ikke er helt snakk om like store mengder som du finner i for eksempel kjøtt eller egg.
Korn og fullkornsprodukter som havre og hirse er en god start. Begge disse har mye jern, og bør være en del av kostholdet til veganere. Også andre korntyper har jern i seg, men ikke like mye som i havre og hirse.
Mørke grønnsaker som erter, brokkoli, grønnkål, rosenkål, bladbete og sukkererter er også alle gode kilder til jern. En god huskeregel er at de mørke grønnsakene typisk har mer jern i seg enn lyse grønnsaker.
Ellers finner man jern i nøtter, en del ulike typer frukt, i ulike frø, i bønner, linser og soyaprodukter.
For å være sikret å få i seg nok jern kan man komme langt med å spise en del havre, bønner, og linser.
Husk å bløtlegge grønnsakene med jern!
Jernet man finner i grønnsaker er bundet på en måte som gjør det vanskelig for kroppen å ta det opp. Du kan derimot gjøre jobben enklere ved å bløtlegge grønnsakene først, så øker det mengden jern kroppen kan ta opp betydelig.
En god tommelfingerregel er å bløtlegge alle grønnsakene i minst én time for å frigjøre jern. Hardt grønnsaker som tørkede bønner og erter bør bløtlegges over natten.
Grunnen til dette ligger i at grønnsakene også inneholder et annet stoff som heter fytinsyre. Dette hemmer kroppens jernopptak, men når du bløtlegger grønnsakene vil denne syren gradvis brytes ned, og du vil få mer jern i kroppen din.
Husk også at te og kaffe også har den effekten at de hemmer kroppens opptak av jern, så unngå å drikke kaffe eller te til måltider hvor du ønsker å få i deg jern.
Vitamin C hjelper med å la kroppen ta opp jern
Vitamin C fungerer på en måte som motstykket til kaffe og te, ved at det hjelper kroppen med å absorbere jern under måltidet. En god strategi for å øke jerninntaket sitt på er derfor ved å spise noe som inneholder C-vitamin ved siden av måltidet. Noe så enkelt som et glass med appelsinjuice hjelper!
Det er også mulig å ta jerntilskudd
Dersom man har for lite jern i kroppen kan man også ta jerntilskudd istedenfor å spise mer jernrik mat. Det er både enkelt og billig med jerntabletter, og de fleste apotek selger dem.
Du kan for eksempel få tak i jerntabletter uten animalske produkter ved å klikke her. Da kommer du til nettbutikken ApotekHjem som sender tilskuddet rett til postkassen din.
Det er mange som har for lite jern som tar slike tabletter daglig, og det bør absolutt være noe å vurdere for veganere som sliter med å få i seg nok jern i kroppen.
Ta en sjekk hvis du mistenker for lite jern i kroppen
Det er enkelt å sjekke om du har for lave verdier av jern i kroppen, og dette kan du gjøre ved å bestille en legetime. Der tar du en enkel blodprøve, så får du raskt svar på om du har nok jern.
Det er også mulig å sjekke om man har nok jern med en selvtest. Dette kan man bestille fra en aktør som selger testkits. Der bestiller du en prikktest som du får i posten, så tar du denne og sender den tilbake i posten. Deretter går det noen dager, så får du vite resultatet på den medfølgende mobilappen.
Dette er veldig kjekt for oss som liker å gjøre ting selv, men det koster et par hundrelapper mer enn når man bare drar til vanlig fastlege da.
Vegetarianere har det enklere med å få i seg nok jern enn veganere
Både egg og melkeprodukter inneholder stort sett en del jern, så de med et vegetarisk kosthold har sjeldent like store problemer med å få i seg nok jern sammenlignet med de som har et vegansk kosthold.
Det er likevel lurt å følge litt med, og ta en jerntest hos legen hvis du er i tvil eller føler det slappere enn normalt.
Har veganere ofte jernmangel?
Studier har vist at veganere faktisk ikke har større sjanse for å ha jernmangel enn ikke-veganere. Grunnen til dette er trolig at veganere er mer obs på kostholdet sitt, og må gå mer aktivt inn for å få i seg det de trenger av næringsstoffer, mens ikke-veganere typisk ikke tenker like mye over hva de spiser.
Til tross for at det ikke er noen større sjanse for jernmangel er det generelle jernlageret hos en veganer lavere enn hos en ikke-veganer. Så det er ingen tvil om at veganere får i seg mindre jern enn folk med et ikke-vegansk kosthold.
Denne artikkelen inneholder annonser for ApotekHjem.
