Et ultramaraton er en løpedistanse lengre enn det tradisjonelle maratonet på 42,2 kilometer. Det krever utholdenhet, mental styrke og en godt strukturert treningsplan. Her er en guide til hvordan du kan trene for å fullføre et ultramaraton, enten det er 50 km, 100 km, eller enda lengre.
1. Velg riktig distanse og sett et mål
Ultramaraton varierer mye i lengde og terreng:
- Kortere ultraløp (50 km – 60 km): En god start for nybegynnere.
- Langdistanseløp (80 km – 100 km): Krever mer erfaring og spesifikk trening.
- Ekstreme ultraløp (over 100 km eller flerdagers løp): For de med betydelig erfaring.
Sett et spesifikt mål: Ønsker du bare å fullføre, eller sikter du på en bestemt tid?
2. Grunnleggende treningsprinsipper
Bygg et solid grunnlag
- Ha minst 6–12 måneder med jevn løping før du begynner å trene spesifikt for ultramaraton.
- Øk gradvis mengden løping for å redusere risikoen for skader. En tommelfingerregel er å ikke øke ukentlig distanse med mer enn 10 %.
Langturene er nøkkelen
Langdistanseøkter er den viktigste delen av treningen.
- Gjennomfør én langtur per uke, der du gradvis øker lengden.
- Varier terrenget, spesielt hvis ultramaratonet foregår i fjell, skog eller på grusveier.
- Tren på å løpe i samme tid som du forventer å bruke under løpet, ikke bare distansen.
Back-to-back-løp
Løp to lange økter på to påfølgende dager. Dette simulerer hvordan kroppen vil føles på slutten av ultramaratonet. For eksempel:
- Dag 1: 25 km
- Dag 2: 20 km
Høy ukentlig distanse
For ultraløp bør du gradvis bygge opp til en ukentlig løpemengde på 80–120 km (eller mer, avhengig av distansen).
3. Tren på riktig intensitet
- Langsomme turer: 70–80 % av treningen bør være i lav intensitet for å bygge utholdenhet.
- Intervalltrening: En gang i uken kan du inkludere høyintensive økter for å forbedre fart og styrke.
- Terrengspesifikk trening: Løp i kupert terreng for å tilpasse deg høydemetre og bygge muskelstyrke i beina.
4. Tren på næringsinntak
Under et ultramaraton er energi- og væskeinntak avgjørende.
- Eksperimenter med mat og drikke under langturene for å finne hva som fungerer for deg. Eksempler inkluderer gels, sportsdrikk, bananer, nøtter eller brødskiver.
- Hydrering: Tren på å drikke jevnlig (250–500 ml per time, avhengig av værforhold).
5. Mentale forberedelser
Ultraløp er en mental utfordring.
- Bygg mental styrke ved å løpe i vanskelige forhold, som regn, mørke eller kupert terreng.
- Bruk teknikker som visualisering, mantraer eller mindfulness for å håndtere utfordringer under løpet.
6. Styrke- og mobilitetstrening
- Tren kjernemuskulaturen for å forbedre stabilitet og redusere risikoen for skader.
- Inkluder øvelser som knebøy, utfall og planke 2–3 ganger i uken.
- Gjør dynamiske tøyninger og mobilitetsøvelser for å holde kroppen bevegelig.
7. Planlegg hvile og restitusjon
- Ha én hviledag per uke og reduser treningsmengden hver tredje eller fjerde uke for å la kroppen hente seg inn.
- Sov nok og sørg for å spise et næringsrikt kosthold som støtter treningen.
8. Test utstyret ditt
- Løp i skoene du skal bruke under løpet, og sørg for at de er godt inngått.
- Tren med sekken eller drikkesystemet du planlegger å bruke.
- Test klær for komfort, spesielt i langvarig bruk.
9. Lag en race-plan
- Pacing: Start rolig og løp i et tempo du kan holde i mange timer.
- Næring og hydrering: Følg rutinen du har testet ut under trening.
- Strategier for pauser: Planlegg hvor og når du skal ta korte pauser for å spise eller fylle på væske.
10. Eksempel på 16-ukers treningsplan for et 50 km ultramaraton
Uke 1–4: Grunntrening
- Øk ukentlig distanse fra 40 km til 60 km.
- Fokus på lange, rolige turer og lett terreng.
Uke 5–12: Oppbyggingsfase
- Øk ukentlig distanse til 80–100 km.
- Inkluder back-to-back-løp og terrengtrening.
Uke 13–14: Toppuke
- To uker med høy distanse (100–120 km) og én ultralangtur (30–40 km).
Uke 15: Nedtrapping
- Reduser treningen med 50 % for å lade opp før løpet.
Uke 16: Konkurranseuke
- Hold deg aktiv med korte og lette turer, og hvil de siste 2–3 dagene før løpet.
Konklusjon
Å trene til et ultramaraton krever tålmodighet, planlegging og dedikasjon. Bygg opp treningen gradvis, tilpass deg løpets krav, og lytt til kroppen din underveis. Med riktig forberedelse vil du stå sterkere både fysisk og mentalt til å fullføre utfordringen! 🏃♂️🏞️
