Det er mange fordeler med å velge en vegansk livsstil, men det er også slik at man ikke nødvendigvis alltid får i seg alle næringsstoffene som kroppen trenger. Veganere kan ha nytte av visse kosttilskudd for å sikre tilstrekkelig inntak av næringsstoffer.
Veganske dietter er ofte rike på næringsstoffer, men noen næringsstoffer kan være vanskeligere å få i tilstrekkelig mengde. Dette inkluderer vitamin B12, omega-3 fettsyrer, jod, jern, kalsium og D-vitamin. I denne artikkelen vil vi se nærmere på de anbefalte kosttilskuddene for veganere.
Vitamin B12
Hvorfor er vitamin B12 viktig?
Vitamin B12 er essensielt for god hjernefunksjon, nervesystemet og produksjon av røde blodceller. Mangel på vitamin B12 kan føre til alvorlige helseproblemer som anemi, nerveskader og kognitive problemer.
Kosttilskudd for veganere
Veganere får generelt ikke i seg nok vitamin B12 gjennom kosten, ettersom de naturlige kildene hovedsakelig er fra animalske produkter.
Derfor anbefales det at veganere tar et B12-tilskudd. Dette kan være i form av tabletter, spray eller sublinguale dråper.
Daglig dose kan variere, men vanligvis anbefales 25-100 mikrogram per dag eller 1000 mikrogram ukentlig.
Omega-3 fettsyrer
Viktigheten av omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer er viktige for hjernefunksjon, syn og hjertehelse.
De to essensielle omega-3 fettsyrene er EPA og DHA, som hovedsakelig finnes i fet fisk og sjømat.
Kosttilskudd for veganere
Veganere kan få ALA, en annen type omega-3 fettsyre, fra planteoljer som linfrøolje, valnøttolje og rapsolje. Imidlertid er omsetningen av ALA til EPA og DHA ineffektiv i kroppen.
Derfor kan det være nyttig for veganere å ta et omega-3 tilskudd som inneholder EPA og DHA fra alger, som er en direkte kilde til disse essensielle fettsyrene.
Vanligvis anbefales en daglig dose på 200-300 mg EPA og DHA.
Jod
Hvorfor er jod viktig?
Jod er nødvendig for å produsere skjoldbruskkjertelhormoner, som regulerer stoffskiftet og vekst og utvikling.
Mangel på jod kan føre til forstørret skjoldbruskkjertel (struma) og hypotyreose.
Kosttilskudd for veganere
Jod finnes naturlig i sjømat og meieriprodukter, men kan være vanskelig å få i seg nok gjennom en vegansk diett.
Veganere kan inkludere jodberiket salt i kosten, men det kan være lurt å ta et jodtilskudd for å sikre tilstrekkelig inntak. En vanlig anbefalt dose er 150 mikrogram jod daglig.
Jern, kalsium og D-vitamin
Jern og kalsium: viktige mineraler for helsen
Jern er nødvendig for produksjon av røde blodceller og oksygentransport i kroppen, mens kalsium er viktig for benhelse og normal muskelfunksjon.
Mangel på jern kan føre til anemi, og kalsiummangel kan føre til svekket benbygning og osteoporose.
Kosttilskudd for veganere
Jern og kalsium finnes i en rekke plantebaserte matvarer, men biotilgjengeligheten kan være lavere enn fra animalske kilder.
For å sikre tilstrekkelig inntak av disse mineralene, kan det være nyttig for veganere å inkludere matvarer beriket med jern og kalsium i kosten, som beriket plantemelk, tofu og grønne bladgrønnsaker.
Jern- og kalsiumtilskudd kan også vurderes, spesielt for personer med økt behov, som gravide og ammende kvinner, og for eldre.
Det anbefales å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog før man tar jern- og kalsiumtilskudd for å finne riktig dose.
D-vitamin: solskinnsvitaminet
Hvorfor er D-vitamin viktig?
D-vitamin er nødvendig for kalsiumabsorpsjon og benhelse, og kan også ha en positiv innvirkning på immunsystemet.
Mangel på D-vitamin kan føre til svekket benbygning, osteoporose og økt risiko for benbrudd.
Kosttilskudd for veganere
D-vitamin produseres naturlig i huden ved eksponering for sollys, men i Norge er sollys en begrenset kilde, spesielt om vinteren.
Veganere kan få i seg noe D-vitamin gjennom kostkilder som sopp og D-vitaminberikede matvarer, men det kan være vanskelig å få i seg tilstrekkelige mengder.
Derfor anbefales det at veganere tar et D-vitamin-tilskudd, helst et vegansk tilskudd med D3 fra lav (vitamin D3 fra lav er vegansk, mens vanlig D3 er ofte av animalsk opprinnelse).
Vanligvis anbefales en daglig dose på 10-20 mikrogram D-vitamin, avhengig av alder og sollys eksponering.
Oppsummering
Veganske dietter kan være sunne og næringsrike, men det er viktig å være oppmerksom på de næringsstoffene som kan være utfordrende å få i seg nok av gjennom maten.
Kosttilskudd av vitamin B12, omega-3 fettsyrer, jod, jern, kalsium og D-vitamin kan være nødvendig for å sikre et tilstrekkelig inntak av disse viktige næringsstoffene og opprettholde en god helse.
Det er alltid lurt å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog før man starter med kosttilskudd, for å finne riktig dose og tilskudd tilpasset individuelle behov.
